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トレーニングで効果的な頻度は週に何回?トレーナーが解説!

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医療国家資格者中心で作られたトレーナーチームで、体について熟知した人間の集まりです。筋肉をつけたい、痩せたい、痛みや姿勢を治したいといった希望に最短で安全に達成させるためサポートします。

筋力をアップさせたい
姿勢を良くしたい
体脂肪を落としたい
健康な体を作りたい

色々な目的でトレーニングを始める方が多くなってきましたね。

これはとても素晴らしい事ですよね。

実際にパーソナルをしていると、お客様から「どれくらいの頻度でトレーニングをしたらいいのか」と良く質問をいただきます。

今回は、この質問にお答えしていきますね!

トレーニングの頻度はどれくらいがいいのか

結論からいうと現在のガイドラインでは“週に2〜3回”が理想といわれています。

しかし、これは目的によって変わってきます。

全員が全員、週に2〜3回行いましょう!

というわけではありません。

 

例えば
筋力をアップさせたい
代謝を上げたい

という方でしたら週に2〜3回はトレーニングの頻度をしていただいた方が効果は出やすいです。

 

健康維持をしたい
今の体型を維持したい

という方でしたら週に1〜2回でも十分に目的を達成できます。

 

ここで1つポイントになるのが

セット数✖︎レップ数✖︎強度

によって変わってきます。

 

何キロの重さ(強度)を何回(レップ数)を何セットするのかによって筋肉にかかる負荷が変わります。

自分の最大筋力(1回だけ上げれる重さ)の何%を持って行うのかで変わってきます。

筋力をアップさせたい場合、最大筋力の80%で3〜5回を2〜3セット行う
筋肉を大きくしたい場合は、最大重量の60%で10〜13回を2〜3行いましょう

これはあくまで目安で、今までのトレーニングの経験や運動能力、運動神経などによって減らしてください。

 

これがトレーニングを行う上でオススメです。
SHIN-FITでもこのように進める事が多いです。

 

少し余談ですが、パーソナルトレーニングをしているとトレーニングで追い込んでほしい!

とおっしゃるお客様がいます。

トレーニング初心者の場合、限界まで追い込むようなトレーニングは不要との研究結果が出ているので、トレーニング初心者の人は限界までしなくても大丈夫だと考えています。

限界まで追い込むというよりも、正しいフォームで重量や回数、セット数などをこなしていくことが筋力アップにつながります。

 

筋力を維持するのに必要なトレーニングの頻度は?

残念ながら、筋肉がついても何もしなければ筋力は落ちてしまいます。

筋力が落ちる目安として3週間何もしなければ筋力は落ちてしまうといわれています。

 

わたし達は、日常生活を送る際に最大筋力の数10%しか使っていません。

目標を達成したなどで、トレーニングをやめた後に運動をしなくなった場合、最大筋量を保てるのが3週間になります。

 

最大筋量を維持するためにも、週に1回はトレーニングをして筋力を維持しましょう。

 

まとめ

トレーニングの頻度は、目的にもよりますが週に2〜3回がベストといわれています。

トレーニングは強度や回数などによって変わってきて、あまり少ない強度でトレーニングを行っても効果は出てきません。

トレーニングは何もしなくなると3週間で筋力が落ちるので最低でも週に1回は行いたいですね。

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