ヒップアップを家で寝ながら簡単にできるエクササイズ

お尻が垂れ下がっててどうにかした
デニムを履いた時にお尻が垂れ下がってる

特に女性にお尻が下がっていると見た目の問題があったり、足が短く見えたりとあまりいい印象がありませんよね。

ヒップアップをするためには、お尻に筋肉を鍛えましょうとよくいわれていますがお尻の筋肉って色々あってどれを鍛えたらいいのか分からなくなってきますよね。

今回は、ヒップアップに直接関係してくる「大殿筋（だいでんきん）」というお尻にある大きい筋肉のエクササイズを紹介しますね。

 

ヒップアップに関係してくる大殿筋とは

最初に、ヒップアップに関係してくる大殿筋について知っておきましょう。

 

大殿筋は、骨盤や仙骨から大腿骨（太ももの骨）についています。（ここは覚えなくて大丈夫です）

 

大殿筋は大きい筋肉で、筋肉の繊維の走行が2つあるため上部繊維と下部繊維に分かれています。

こんな感じですね！

この筋肉は、繊維によって働き方が少し違います。

 

ヒップアップはお尻の筋肉の繊維によって変わる

ヒップアップをするときにこの繊維がどう働くのかをみていきましょう！

SHIN-FITにこられている方もそうですが、ヒップアップを目的としている方は

・お尻の丸みを作りたい
・お尻を上げたい

この2つが多いです。

これをお尻の筋肉の繊維ごとに分類してみると

お尻の丸み→上部繊維、下部繊維
お尻を上げる→上部繊維

という感じで分けられます。

こうやってみるとヒップアップには、大殿筋の上部繊維がとても重要な事がわかってくるかと思います。

また、下半身のトレーニングで有名なスクワットではお尻に聞かせる事ができますが、大殿筋の下部繊維に効くため上部繊維を鍛えるのは難しいです。

スクワットを頑張って下部繊維ばかり鍛えてしまうと、お尻が垂れ下がりキレイなヒップアップの効果は見込めません。

 

では実際に家でできるヒップアップのエクササイズをやっていきましょう！

 

家で寝転がりながらできるヒップアップエクササイズ

今回紹介するヒップアップのエクササイズは、お尻の筋肉である大臀筋を狙ったエクササイズになります。

 

家で寝ながらできるのでぜひ一緒にやってみてくださいね。

 

まずは大殿筋の上部繊維を狙っていきましょう！

①膝を立てて上向きで寝る

 

②お尻を高く上げる

 

これを繰り返して行いましょう！

ポイントは下げる時に床にお尻がつかないことです。

こうすることで大殿筋の上部繊維に効かすことができます。

ヒップアップする時にお尻を持ち上げる事ができるのでぜひやって下さいね。

 

もう1つ大殿筋の下部繊維を狙っていきましょう。

 

①足を閉じて膝を曲げる

 

②お尻を高く上げる

 

こっちは大殿筋の下部線維に効いてきます。

大殿筋の下部線維はヒップアップをする時にお尻を丸く見せてくれるのでやってみてください！

2つのエクササイズを10回×2〜3セット頑張ってやってみましょう。

 

ヒップアップをするには大殿筋を鍛えるのはとても効果的です。

お尻の筋肉の中で1番表面にあるのでこの筋肉をしっかり鍛えて下さいね。

 

まとめ

ヒップアップをする時には大殿筋を鍛えることがオススメです。

大殿筋は、上部繊維と下部繊維の2つの繊維があり繊維よって働きが変わってきます。

ヒップアップの視点から見てみると

お尻を高く上げる→上部繊維

お尻を丸く見せる→上部繊維、下部繊維

お尻の筋肉を鍛えることは、ヒップアップの他にも姿勢改善や腰痛改善にも効果があるのでぜひやってみてくださいね。