春のストレッチ(続き)

『肝経』『胆経』をしっかり伸ばす事ができるストレッチ動画(※動画はこのブログ記事の一番下に貼っておきます)を作ったので是非見て頂きたいのですが、ブログの方には詳しいやり方を説明していきます。

今回はpart2の動画の解説です。
順番はどちらからでも構いませんし、同じ日でも別の日に行ってもらっても大丈夫です。

1種類目

脚を肩幅より大きく開いて、かかとは浮かさずに足裏を地面に全てつけます。
膝の内側に肘をつけて外に開き、両手を胸の前で合掌します。

そのままの体勢で息を吸う時に胸を広げて、吐くときに股関節を沈ませて下さい。

呼吸に合わせて徐々に股関節を沈めていき、可動域を広げます。

2種類目

片方の膝をついて、反対側の脚は横に伸ばします。
この時、伸ばした側の股関節は外旋(外側に開く)して下さい。

伸ばす場所は脚の内側を通る『肝経』です。

そのまま手を前につき、四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら重心を後ろに下げていきます。
息を吐ききったら吸いながら重心を前に戻し、再び息を吐きながら後ろに下げる、を繰り返します。

腰が丸くならないよう、背骨は一直線のまま重心を後ろに下げて下さい。
この時、小指が床から離れないよう、足の裏全体で床を踏んで下さい。

3種類目

片方の足の裏を床につけ、膝と股関節を曲げます。
逆側は開脚します。この時股関節はなるべく外に開き、つま先は上に向けて下さい。

曲げている方の足首を逆側の手で掴みます。
逆の手は上にまっすぐ挙げ、息を吐きながら対側にゆっくりと倒していきます。

この時、余裕のある方は胸を開いて天井を見上げて下さい

首がつらい方は手で頭を支えて下さい。

手を挙げながら息を吸う、吐きながら対側に倒す、を繰り返します。
身体の側面と逆の脚の内側が伸ばされていきます。

続けて２・３種類目の反対側も同じように行います。

4種類目

横座りになり、足から股関節を一直線に床につけます。
この時足首は90°です。

手は肩の真下、反対側は骨盤の前に置きます。

首と肩の距離が縮こまらないように、肩を引き下げます。

そのままの姿勢でゆっくりと呼吸を深めます。

腰～股関節～太ももの外側が徐々に伸びていきます。

5種類目

4種類目の横座りの体勢から、上に載せている側の脚を曲げ、逆側の膝の前に置きます。
この時、曲げている側の股関節はなるべく外に開いて下さい。つま先も外に向けます。

胸を張って、曲げている側の股関節を肘で押して外側に開きます。
そのままの姿勢でゆっくりと呼吸を深めます。

6種類目

5種類目の体勢から、伸ばしている側の脚を曲げます。

お尻が浮いてしまう方は下にクッションなど入れて下さい。

膝を抱えて身体を捻り、息を吐きながらなるべく後ろを振り返ります。　

息を吸いながら緩め、吐きながら身体を捻り後ろを振り返ります。
伸ばされていくと、徐々に回旋の可動域が広がっていきます。

続けて４・５・６種類目の反対側も同じように行います。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。
これからも身体づくりに役に立つ情報を載せていきますので、ご興味あればご覧下さい。