お腹を凹ませるには腹筋は効果がない⁉︎凹ます為に本当に必要な筋肉

お腹を凹ませるために腹筋(クランチ運動）をしている

という方とても多いです。

クランチ運動というのは一般的に言われている腹筋運動で、上向に寝て体を起こしていく運動ですね。

この運動をしているだけではお腹を凹ますことは難しです。

しかも、クランチ運動をずっとしていると猫背になってしまう可能性があります。

お腹を凹ますためには、食事と運動の組み合わせが大切ですが、もう1つ腹横筋というお腹の奥にある筋肉を鍛えることが大切になります。

 

では一緒に見ていきましょう！

 

腹筋は大きく分けて4種類ある

腹筋はこの4種類に分かれていて、浅層は皮膚側にある筋肉で深層は内臓側にある筋肉になります。

最初にもお伝えしたクランチ運動は、浅層の腹直筋のトレーニングになります。

 

腹直筋

腹直筋は、6パックを作るときに必要な筋肉でお腹を凹ませるために必要かと言われるとそこまで必要ではありません。

腹直筋は、体を前に倒す機能があり、クランチ運動で腹直筋ばかり鍛えて硬くなってしまうと体が丸くなり、猫背の姿勢を取りやすくなるので注意が必要です。

 

内・外腹斜筋

お腹の横についている内・外腹斜筋はお腹のくびれを作る時に必要な筋肉なります。

内腹斜筋は、後でお伝えする腹横筋と一緒に体の安定性として機能します。

腹斜筋を鍛えることでくびれができやすくなるので、お腹を凹ませたいという方は積極的に鍛えていきたい筋肉ですね。

 

腹横筋

腹横筋は、お腹を横断するように横に向かってついている筋肉で、お腹の圧力を高める効果があります。

コルセット筋と呼ばれていて、腰痛の人がよく巻いているコルセットと同じ機能があり、腹横筋を鍛えることは腰痛予防の視点から見てもとても効果的です。

腹横筋を鍛えることでお腹の圧力が高まりお腹を引き締める効果があ離、お腹を凹ますのに効果的です。

 

では実際に腹横筋を鍛えるエクササイズをお伝えしますね！

 

お腹を凹ます腹横筋エクササイズ

腹横筋を鍛える時のポイントは2つあって

01、息を吐きながら行う
02、お腹を固めて手足を動かす

この2つがポイントになります。

このどちらか1つでも意識していれば腹横筋に効いてきてお腹を凹ますのに効果があります。

 

上向で寝た状態で（足は上げても下ろしていてもどちらでもいいです）息を吸ってお腹を膨らませます。

この時に鼻から息を吸うようにしてください！

 

息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

この時も鼻から吐ける人は鼻から吐いて、息を全て吐き切ってください。

そうするとお腹に力が入ってくると思いますが、この時に働いている筋肉が腹横筋です。（正確には内腹斜筋も働きます）

これを繰り返して行ってください。

 

もう1つやっていきましょう！

 

片足を立てて両手を前ならえします。

この時にできるだけ手と腕をピンと伸ばして肩がすくみ上がらないように肩を下げてください。

 

手をまっすぐ上に上げて戻してを繰り返して行います。

注意点は

・肩がすくみ上がらないように注意
・腰が反らないように注意

この2つを意識してください。

腰が反ってお腹が開くと腹横筋に力が入りにくくなってしまうのでお腹は開かずに固めた状態で手を上げてください。

 

多くの人がお腹を凹ます為にはとにかく腹筋をするって思っていますが、腹筋にもいろんな種類がありそれぞれの目的によって鍛える場所が違うから注意してくださいね！

 

まとめ

お腹を凹ますためには腹横筋を鍛えることが大切

一般的に言われている腹筋は腹直筋を鍛える腹筋なのでお腹を凹ますことにはあまり意味がない

腹横筋を鍛えるためには、呼吸を意識することとお腹を固めながら手足を動かすことが大切