トレーニングで効果的な頻度は週に何回？トレーナーが解説！

筋力をアップさせたい
姿勢を良くしたい
体脂肪を落としたい
健康な体を作りたい

色々な目的でトレーニングを始める方が多くなってきましたね。

これはとても素晴らしい事ですよね。

実際にパーソナルをしていると、お客様から「どれくらいの頻度でトレーニングをしたらいいのか」と良く質問をいただきます。

今回は、この質問にお答えしていきますね！

トレーニングの頻度はどれくらいがいいのか

結論からいうと現在のガイドラインでは“週に2〜3回”が理想といわれています。

しかし、これは目的によって変わってきます。

全員が全員、週に2〜3回行いましょう！

というわけではありません。

 

例えば
筋力をアップさせたい
代謝を上げたい

という方でしたら週に2〜3回はトレーニングの頻度をしていただいた方が効果は出やすいです。

 

健康維持をしたい
今の体型を維持したい

という方でしたら週に1〜2回でも十分に目的を達成できます。

 

ここで1つポイントになるのが

セット数✖︎レップ数✖︎強度

によって変わってきます。

 

何キロの重さ（強度）を何回（レップ数）を何セットするのかによって筋肉にかかる負荷が変わります。

自分の最大筋力（1回だけ上げれる重さ）の何%を持って行うのかで変わってきます。

筋力をアップさせたい場合、最大筋力の80%で3〜5回を2〜3セット行う
筋肉を大きくしたい場合は、最大重量の60%で10〜13回を2〜3行いましょう

これはあくまで目安で、今までのトレーニングの経験や運動能力、運動神経などによって減らしてください。

 

これがトレーニングを行う上でオススメです。
SHIN-FITでもこのように進める事が多いです。

 

少し余談ですが、パーソナルトレーニングをしているとトレーニングで追い込んでほしい！

とおっしゃるお客様がいます。

トレーニング初心者の場合、限界まで追い込むようなトレーニングは不要との研究結果が出ているので、トレーニング初心者の人は限界までしなくても大丈夫だと考えています。

限界まで追い込むというよりも、正しいフォームで重量や回数、セット数などをこなしていくことが筋力アップにつながります。

 

筋力を維持するのに必要なトレーニングの頻度は？

残念ながら、筋肉がついても何もしなければ筋力は落ちてしまいます。

筋力が落ちる目安として3週間何もしなければ筋力は落ちてしまうといわれています。

 

わたし達は、日常生活を送る際に最大筋力の数10%しか使っていません。

目標を達成したなどで、トレーニングをやめた後に運動をしなくなった場合、最大筋量を保てるのが3週間になります。

 

最大筋量を維持するためにも、週に1回はトレーニングをして筋力を維持しましょう。

 

まとめ

トレーニングの頻度は、目的にもよりますが週に2〜3回がベストといわれています。

トレーニングは強度や回数などによって変わってきて、あまり少ない強度でトレーニングを行っても効果は出てきません。

トレーニングは何もしなくなると3週間で筋力が落ちるので最低でも週に1回は行いたいですね。