プロテインを飲むタイミング

パーソナルトレーナーとして活動していると、お客様から「プロテインやサプリメントっていつ飲むのが効果が高いんですか？」とご質問を受ける事があります。
身体づくりやダイエットでプロテインやサプリメントを飲み始める事が多いと思うのですが、できれば効果的に飲みたいですよね。
今回はプロテインを飲むタイミングについて書いていきます。

始めにお伝えしたい事

まず、
プロテインなどのサプリメントは「栄養補助食品」です。
薬とは違いますので、このタイミングに飲まなくてはいけないという事ではありません。
ここでお伝えするのはあくまでも「効果的なタイミング」についてお伝えいたします。

2つ目、
おススメのタイミングが書いてありますが、このタイミングで毎回飲んで下さいという訳ではありません。

ご自身の目標や食事以外で摂りたいタンパク質量に合わせて、摂取の回数は決めて下さいね。

食事から自分に必要なタンパク質を全て摂取する事ができるのであればプロテインを飲む必要はありません。
プロテインはあくまでも食事で摂取できない分の「補助」としてうまく活用して下さい。

プロテインを飲むおススメのタイミング

朝

寝ている間は食べ物が入ってこない為、体内の水分や栄養が不足しています。
体内のタンパク質も不足している状態です。
食べ物で必要なタンパク質を摂取できればそれに越した事はないのですが、朝は食欲がなかったり時間がなかったりしてタンパク質は不足しがちです。
起床後、または朝食でタンパク質が足りない場合は朝食後にプロテインを飲んで、寝ている間に不足したタンパク質を補充してあげましょう。

朝飲むプロテインは、筋肉をたくさんつけたいという方は「ホエイ」プロテインをおススメします。
ダイエットをされている方や、昼食までの時間が長くて空腹が持たないという方には吸収のスピードが遅い 「ソイ」 や「カゼイン」プロテインがおススメです。

プロテインにも「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」など種類があります。
　※詳しくは別記事「プロテインはどうやって選ぶの？」に書いています。
　　ご興味あれば読んでみて下さい。

トレーニング後

ご存じの方もいらっしゃると思いますが、トレーニング後の30分以内は「 ゴールデンタイム 」と呼ばれています。

トレーニングによって筋繊維が傷つくと、修復が必要になります。
修復には特に筋肉の材料となる「タンパク質」が必要になります。
傷ついた身体を修復しようとして吸収が高まっている状態の時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、その時間を過ぎてしまうとタンパク質の吸収率が下がってしまうと言われています。

プロテインの種類ですが、トレーニング後は吸収の早い「ホエイ」プロテインがおススメです。
ホエイプロテインはソイやカゼインプロテインに比べても筋肉づくりに関しては優れています。

筋肉に負担をかけた後は「栄養を与えてあげる」と思って、プロテインを摂取してあげて下さい。

補足ですが、トレーニング後にEAA・BCAA・グルタミン・などのアミノ酸サプリを摂取している方は、
トレーニング直後にアミノ酸サプリを摂取し、少し時間を空けてから(10分後以降)プロテインを飲む方が効果が上がるようです。

これはアミノ酸は消化吸収速度がプロテインよりも早いからです。
プロテインを一緒に摂取してしまうと、アミノ酸の早い吸収スピードを阻害してしまう恐れがあるので、少し時間を空けてからプロテインを摂取する事をおススメします。

就寝前

先程も言いましたが、寝ている間は食べ物による栄養が入ってこない為、タンパク質が不足した状態に陥りやすいです。

寝ている間でもタンパク質が不足しないように、就寝1時間前くらいに摂取するのもおススメです。

これは特に筋肉をつけたい方が実践されると良いと思います。
タンパク質が入ってこないと血中のアミノ酸濃度が下がり、それを上げる為に筋肉からタンパク質が分解されてしまいます。

それを防ぐ為という理由ともう一つ、
寝ている間には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの材料となるタンパク質を摂取する事で寝ている間に成長ホルモンの分泌や働きが促進されると言われています。

飲んですぐ横になるのは良くありませんし、胃腸に負担をかけてしまいますので、就寝1時間くらい前に飲んでおくと良いと思います。

筋肉を大きくしたいという目的を持つ方で寝る前にプロテインを飲む場合は、吸収がゆっくりで持続速度が長い「カゼイン」プロテインを選ばれる方も多いようです。
胃の中にゆっくり滞在して少しずつ長く吸収され続けるので、身体の中にタンパク質を途切れさせないという目的ですね。

ただ、寝ている間胃にプロテインがある状態なので、胃腸に負担をかけるという意見もあるようです。
飲んで起きたら胃がムカつく場合や胃腸が弱い方は避けた方が良いかと思います。

筋肉を落としたくない方は活用してみると良いと思いますが、 飲まれる場合も就寝直前の摂取は控えた方が良いと思います。

食事の間隔があいてしまう時

忙しくて食事がちゃんと摂れない時もおススメのタイミングです。

普段プロテインを持ち歩いている人は良いのですがそうでない人や、いちいち溶かして飲むのがめんどくさい方は、コンビニでも売られているミルクプロテインがお手軽で良いと思います。

すぐに手に入りますし、溶かす必要がないので手軽にタンパク質を摂取する事ができます。

食事と食事の間が空いてしまうと、血中のアミノ酸濃度が下がって、筋肉からタンパク質が分解されてしまう可能性があります。

食事を摂る時間がない時にはあらかじめカバンに忍ばせておいたり、サッとコンビニで買って飲んだり、タンパク質を補給すると良いと思います。

自分に合った摂取をして下さい

プロテインを摂取する事で不足しがちなタンパク質を補う事ができます。

ただ、食べ物で自分に必要な量を摂取する事ができればそれに越した事はありません。

筋トレをしている人していない人、活動量の多い人少ない人、デスクワークの人肉体労働の人など、 人によって必要なタンパク質量は違います。

タンパク質も過剰摂取になってしまうと肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。

自分に合った摂取量、タイミングでうまくプロテインを活用してみて下さい。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。
これからも身体づくりに役に立つ情報を載せていきますので、ご興味あればご覧下さい。